Sistemi ushqimor po ndryshon vazhdimisht: pas pikut të dietave "urie", vijnë dietat "proteinike" ose "dhjamore". Ose kufizimi i kalorive ose sistemet e kundërta ushqyese janë në trend. Ne do të flasim për dietën proteinike: cilat janë përfitimet e saj, në cilat kushte do t'ju ndihmojë të humbni peshë.
Pse nuk duhet të hiqni dorë nga proteinat
Një vajzë e re, një grua e pjekur, një atlet aspirues - ndonjëherë të gjithë ne, të shtyrë nga motivet e humbjes së peshës me çdo kusht, nxitojmë të kufizojmë veten në ushqim, duke hequr së pari yndyrnat dhe proteinat. Por është një gjë t'i jepni trupit tuaj një "skuqje" për një javë, dhe krejt tjetër të hani gjithmonë kështu: nuk do të sjellë mirë në planin afatgjatë. Por kush i ndjek rregullat kur ju "vërtet duhet" të humbni peshë?
Pse duhet të ketë ushqime proteinike në meny:
- Pa proteina nuk ka ndërtim të muskujve. Kur atletët fitojnë masë muskulore, ata duhet të konsumojnë shumë proteina. Nëse nuk jeni atlet dhe thjesht dëshironi të humbni yndyrë, mos e hiqni proteinën nga dieta juaj: pa të, muskujt tuaj nuk do të rikuperohen siç duhet pas stërvitjes.
- Me mungesën e proteinave në dietë, flokët, dhëmbët, thonjtë dhe kockat përkeqësohen dhe dobësohen.
- Proteinat përbëhen nga aminoacide - trupi ka nevojë për 22 për funksionimin normal, 9 prej të cilave trupi nuk i prodhon vetë dhe i merr nga ushqimi. Kur përjashtoni proteinat nga menyja, nuk merrni substanca pa të cilat funksioni normal i trupit është i pamundur.
- Pa proteina, nuk ka procese metabolike, sepse ato funksionojnë si një shërbim për dërgimin e molekulave të oksigjenit në qelizat e trupit.
- Përpjekja për të kufizuar veten vetëm në proteinat bimore (për veganët) ka pasoja: jo të gjitha aminoacidet thelbësore gjenden në drithëra, arra dhe soje. Veganët duhet t'i plotësojnë ato me vitamina të veçanta dhe suplemente dietike.
Dietë proteinike për humbje peshe: si funksionon
Shkencëtarët kanë studiuar efektet e ushqyerjes me proteina në humbjen e peshës për dekada. Dhe zbuluam pse është e rëndësishme në luftën kundër kilogramëve të tepërt:
- Proteina, veçanërisht nga mishi, aktivizon prodhimin e hormonit të ngopjes (leptinë) dhe shtyp prodhimin e hormonit të urisë (ghrelin): kjo është arsyeja pse ushqimi që kënaq "urinë brutale" më së shpeshti kuptohet si mish;
- Proteina përshpejton metabolizmin tuaj, duke ju ndihmuar të digjni shpejt kaloritë. Dietat Dukan, Atkins, Malysheva, Kremlin dhe shumë të tjera për humbje peshe bazohen në këtë. Fenomeni keto është i së njëjtës natyrë: kur një person merr shumë proteina dhe yndyrna, por pak karbohidrate, trupi hyn në një gjendje ketoze, në të cilën ndodh humbja efektive e yndyrës së tepërt;
- Në rastin e humbjes intensive të peshës përmes aktivitetit fizik, një menu proteinike është e rëndësishme për të luftuar lëkurën e varur, e cila është e mundur me një humbje të papritur të kilogramëve të tepërt, dhe për të forcuar kockat, dhëmbët dhe flokët.
Rregullat e dietës së proteinave
Çdo dietë serioze duhet të përshkruhet dhe monitorohet nga mjeku juaj, duke marrë parasysh karakteristikat tuaja, nivelin e dëshiruar dhe aktual të peshës. Një dietë e tillë mund të jetë me shumë proteina, si ajo e atletëve profesionistë gjatë periudhave të rritjes së muskujve, ose një formë e ushqyerjes racionale për të përmirësuar shëndetin dhe për të humbur peshë. Opsioni i dytë do t'ju ndihmojë të merrni rezultatin e dëshiruar pa shumë vështirësi.
Rregullat për humbjen e peshës së proteinave janë:
- Proteinat duhet të përbëjnë 50% të menysë ditore (idealisht 60%).
- Yndyrnat dhe karbohidratet duhet të reduktohen, idealisht nuk duhet të kalojnë 15% të dietës ditore.
- Perimet dhe barishtet plotësojnë menunë e proteinave me fibra dhe vitamina.
- Frutat me sheqer duhet të kufizohen në 2 copë në ditë.
- Ju duhet të pini më shumë ujë, duke shmangur, natyrisht, sodën e ëmbël.
- Nuk ka vend në menu për konservues, salca dhe majonezë.
- Theksi vihet te ushqimi i gatuar pa skuqur, i zier apo i zier në avull.
- Vaktet janë të pjesshme, 5-6 herë në ditë, në porcione jo më shumë se 200 gram.
- Aktiviteti fizik është i rëndësishëm për përshpejtimin e metabolizmit dhe rrjedhimisht për humbjen më të shpejtë të peshës.
Kjo qasje ndaj të ushqyerit ju ndihmon të humbni nga 4 deri në 10 kilogramë shtesë në dy javë. Por nëse ndiqni përmasat e proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve të përshkruara më sipër, kjo mund të jetë e vështirë. Dhe trupi nuk duhet t'i nënshtrohet një diete të rreptë të këtij lloji për më shumë se 3-4 javë, ose dieta duhet të mbikëqyret nga një mjek.
Kundërindikimet për këtë dietë:
- anemi;
- shtatzënia dhe ushqyerja me gji;
- sëmundje të veshkave;
- sëmundjet e pankreasit;
- probleme me zemrën dhe enët e gjakut;
- diabeti;
- rastet e intolerancës individuale ndaj proteinave.
Dhe po, helmimi me proteina nuk është një mit.
Nëse dëshironi të përqendroheni në ushqimin me proteina dhe të humbni peshë lehtësisht pa ndryshuar shumë dietën tuaj, thjesht duhet të rishikoni menunë:
- rrisni sasinë e produkteve proteinike në dietë: futni mishin, peshkun, vezët, perimet jeshile, produktet e qumështit dhe qumështin e fermentuar;
- monitoroni marrjen totale ditore të kalorive;
- hani vakte të vogla dhe pini lëngje të mjaftueshme;
- minimizoni skuqjen gjatë gatimit, hiqni majonezën nga dieta, zvogëloni konsumin e kripës dhe kafesë;
- Për të përshpejtuar humbjen e peshës, keni nevojë për ushtrime fizike të mundshme.
Si të bëni një menu në mënyrë korrekte
Tani në lidhje me planifikimin e një menuje proteinash për humbje peshe. Shumë njerëz ndihen të parehatshëm kur ofrohen meny të gatshme për javën. Ne do t'ju tregojmë opsionet e përafërta në të cilat mund të përqendroheni. Ose përpiloni menunë tuaj për javën prej tyre.Mëngjesi
Vezët
Në regjimin e dietës, është e zakonshme të hani vetëm proteina. Por edhe në dietë, mund të hani vezë pothuajse çdo ditë nëse nuk keni alergji. Për shembull, të hënën dhe të mërkurën menyja mund të përfshijë vezë të ziera, dhe të martën dhe të enjten mund të ketë një omëletë.
Të dy vezët e pulës dhe thëllëza janë të dobishme - mund t'i alternoni ato. Më poshtë do të gjeni recetën për një omëletë të thjeshtë dhe të shijshme.
Drithëra dhe qull
Nutricionistët e quajnë qullin e thjerrëzave dhe fasuleve më të pasurit me proteina. E para është e shijshme dhe me pak kalori, e pasur me mikroelemente dhe fibra. Vlen të përfshihet në meny për mëngjes ose drekë të paktën një herë në javë. Më poshtë gjeni recetën.
E rëndësishme
Pavarësisht përfitimeve, drithërat përmbajnë shumë karbohidrate, të cilat mund të prishin dietën tuaj. Prandaj, ne rekomandojmë të përfshini qull, muesli dhe granola në meny rrallë.
Qumështore
Kosi ose gjiza për mëngjes është një opsion i shkëlqyeshëm: por në menunë e dietës duhet të jenë pa sheqer dhe me pak yndyrë.
Mund të shtoni manaferra të freskëta ose të ngrira në produktet e qumështit të fermentuar, dhe zarzavate për shije në gjizë. Ose mund të bëni kos të shijshëm proteinik (me pak kalori! ) me vezë orientale - udhëzimet dhe fotot hap pas hapi ju presin më poshtë.
Mëngjesi i kombinuar me mish
Në vjeshtë dhe dimër, mëngjesi është më i dendur se në verë, sepse kemi nevojë për energji për të gjithë ditën që vjen. Prandaj, vezët e fërguara me gjelin e detit do të jenë të dobishme. Për më tepër, përgatitet për 10 minuta.
Darka
Sallatat
Sallata me ton me fasule, si në recetën tonë, mund të jetë një drekë e plotë. Ushqime të balancuara dhe të kënaqshme në vetëm 15 minuta.
Midhjet në një sallatë me spinaq mund të jenë një drekë ose pjesë e një vakti të caktuar. E shijshme, me pak kalori dhe ushqyese.
Supat
Supë e thjeshtë dhe e shëndetshme me thjerrëza? Lehtë, e shpejtë dhe e lirë në çdo kuptim. Zbuloni recetën tonë me përshkrimin hap pas hapi.
Një tjetër opsion është supa aromatike me fasule. Filetoja e derrit është e pasur me proteina dhe nuk përmban pothuajse asnjë yndyrë apo karbohidrate. Thjesht zëvendësojeni kosin me kos grek: është më pak i yndyrshëm.
Nëse mendoni se supa tradicionale me lakër nuk do t'ju përshtatet, gaboheni - merrni recetën tonë me foto dhe përgatitni një supë të shijshme, të shëndetshme dhe buxhetore.
Ju gjithashtu mund të konsideroni opsione për supat me perime me karkaleca: por për t'u pajtuar me dietën, duhet të hiqni ajkën e trashë ose ta zëvendësoni me kos proteinik.
Kurse të dyta
Tuna quhet viçi i detit: është i dendur, me lëng dhe i ngjan mishit, përmban shumë proteina dhe vitamina. Prandaj, filetoja e tonit mund të jetë një opsion për një pjatë drekë, një recetë hap pas hapi për përgatitjen e saj është paraqitur më poshtë.
Po petat? Nëse janë peshq sipas recetës së mëposhtme, mund të përgatiten pothuajse për të gjithë periudhën e dietës dhe nuk do të keni asnjë problem me drekën: 2-3 ditë petullash në javë, definitivisht nuk do t'ju mërzitin me monotoninë.
Nëse koha është e shkurtër, mbajeni recetën me videon e mëposhtme. Fileto pule me fasule është ndoshta receta më e shpejtë për humbje peshe të shijshme.
Një tjetër opsion i mirë për një vakt të shpejtë dhe të kënaqshëm pasdite: provoni viçin pikant - nuk do të zhgënjeheni.
E rëndësishme
Kini kujdes për marrjen tuaj të kalorive nëse qëllimi juaj është të humbni peshë. Opsionet tona të drekës duhet të konsiderohen si pjata për të zgjedhur: kombinoni pjatën e parë dhe sallatën ose pjatën kryesore dhe sallatën, pa shkuar përtej nivelit të kalorive ditor.
Darka
Peshk ose ushqim deti
Spinaqi me karkaleca mund të quhet një rostiçeri, një darkë e plotë ose një sallatë e nxehtë - thelbi nuk do të ndryshojë. Kjo është një pjatë me pak kalori dhe shumë e shijshme: menu gati e lartë e kuzhinës, por e përgatitur në më pak se gjysmë ore.
Nëse po pyesni nëse është e mundur të hani lirë në një dietë të tillë, atëherë përgjigja është sigurisht. Nuk është e nevojshme të hani karkaleca çdo ditë; mjafton peshku i bardhë klasik dhe i lirë. Për shembull, merluci - shumë vitamina, proteina dhe një prezantim shumë i bukur. Receta e mëposhtme mund të përgatitet për gjysmë ore dhe familja ose mysafirët tuaj do të kënaqen me pamjen, shijen dhe shëndetin e saj.
Këshilla
Pjatat e peshkut janë përgjithësisht të pasura me proteina dhe lëndë ushqyese, por zakonisht janë të ulëta në kalori; përpiquni t'i përfshini ato në dietën tuaj të paktën 3 herë në javë.
Mish apo shpendë
Bifteku është gjithmonë i mirë, sepse mishi është një nga burimet kryesore të proteinave. Por duke marrë parasysh kërkesat për kalori, ju këshillojmë t'i kushtoni vëmendje recetës për biftek me lëng gjeldeti me salcë teriyaki.
Mund të hani biftekë ose biftekë 1-3 herë në javë. Përmbajtja e tyre kalorike do të reduktohet me pjekje ose skarë pa vaj.
Darkë e kombinuar
Pjekja, siç besojnë shumë, duhet të braktiset në dietë. Por nga petullat e mëlçisë së viçit sipas recetës sonë - nr. Mund ta përgatisni pjatën të paktën një herë në javë dhe ta bëni edhe më të shëndetshme: piqni petullat në furrë pa vaj.
Nëse nuk e keni problem të hani vezë të fërguara për darkë, ja një recetë për të me mish të skuqur. Ju gjithashtu mund të zvogëloni përmbajtjen e tij kalorike duke zgjedhur furrën në vend të një tigani.
Dëshironi një pica? Ekziston një opsion plotësisht i pranueshëm që mund ta përballoni një herë në 1-2 javë: merrni një recetë për mini-picë me kunguj të njomë.
Snacks dhe ëmbëlsira
Arrat, farat, chia dhe farat e susamit janë të pasura me proteina, por të pasura me yndyrë. Pra, një grusht arra ose fara nuk janë të përshtatshme si rostiçeri gjatë javëve të dietës. Por ju mund të dekoroni një sallatë perimesh me një lugë arra.
E njëjta gjë me frutat e thata - rrush të thatë, kajsi të thata, kumbulla të thata dhe fruta agrume. Ato përmbajnë proteina, fibra dhe shumë sheqerna. Kjo mund të prishë përpjekjet tuaja të javës.
Ajo që nuk shitët për mëngjes nga ushqimet e kosit dhe gjizës është mjaft e përshtatshme si rostiçeri. Një fetë djathë deleje është një zgjidhje e shkëlqyer për çdo rast.
Dhe për të qenë në gjendje të shijoni ëmbëlsirat, por jo të rrisni përmbajtjen totale të kalorive, mund t'i qaseni çështjes në një mënyrë sportive: përdorni pluhur proteinash. Në vend të miellit i shtohet byrekët dhe djathi. Ajo rezulton të jetë një bombë proteinike me përfitime dhe shije. Si për shembull ato vaflet, recetën e së cilës do ta gjeni më poshtë.
Çfarë mund të bëhet?
Bëni shake proteinash. Ato ngopen me proteina, sigurojnë vitamina dhe shije të pazakontë. Mësoni receta të thjeshta smoothie për humbje peshe për të filluar të ecni drejt ushqimit të shëndetshëm.