Dietë proteinike për humbje peshe

2 Nëntori 2025

Dieta e proteinave është shumë e popullarizuar në mesin e yjeve të biznesit botëror të show, atletëve dhe njerëzve të zakonshëm. Kjo është një teknikë efektive e humbjes së peshës që ju lejon të humbni peshë shpejt pa dëmtuar ose stres për trupin. Por ju duhet të humbni peshë sipas rregullave, në mënyrë që në vend të një figure të bukur të mos përfundoni me probleme shëndetësore.

Karakteristikat kryesore të një diete proteinike

Ju duhet të filloni një dietë duke studiuar parimet kryesore të saj. Këto përfshijnë:

Baza e të ushqyerit është proteina. Duhet të përbëjë të paktën 60% të dietës ditore.
Sasia e yndyrave dhe karbohidrateve reduktohet në minimum. Në mënyrë ideale, ato nuk duhet të jenë më shumë se 15% e dietës ditore.
Menyja lejohet të përfshijë perime dhe fruta që e bëjnë dietën më të larmishme dhe të ekuilibruar.
Kërkohet aktivitet fizik.
Vaktet duhet të ndahen deri në 6 herë në ditë, sasia e shërbimit nuk i kalon 200 gram.

Ky sistem ushqimor ju lejon të humbni 4-5 kg në javë pa u ndjerë të uritur. Proteinat e ngopin trupin me substanca të rëndësishme, por nuk mund të hani sipas këtij sistemi për një kohë të gjatë. Periudha maksimale është 21 ditë. Periudha optimale për dietën është 14 ditë.

Për kë është e përshtatshme një dietë proteinike?

Një dietë proteinike është ideale për ata që duan të humbin peshë shpejt dhe pa stres në trup. Falë një diete të larmishme, nuk duhet të hani vetëm një lloj produkti dhe vlera e lartë ushqyese e mishit eliminon ndjenjën e urisë për një kohë të gjatë.

Për atletët dhe njerëzit që udhëheqin një mënyrë jetese aktive, një dietë proteinike i ndihmon ata të humbin peshë dhe të fitojnë masë muskulore. Pesha humbet duke humbur yndyrën, jo muskujt. Kjo ndihmon për të formuar një figurë të bukur, të skalitur.

Kundërindikimet për një dietë proteinike

Në mënyrë ideale, përpara se të filloni një dietë, duhet të konsultoheni me një mjek për të identifikuar kundërindikacionet. Ky është një sistem mjaft serioz i energjisë që nuk duhet të përdoret nga persona:

të mitur dhe të moshuar;
gratë shtatzëna dhe laktuese;
diabetikët;
me sëmundje të veshkave dhe mëlçisë;
me kancer;
me një nivel të rritur të koagulimit të gjakut;
nën stres të lartë fizik dhe emocional.

Nuk duhet të filloni një dietë gjatë sëmundjes ose kur nuk ndiheni mirë.

Kur i përmbaheni një diete proteinike, duhet të merrni komplekse vitaminash. Kjo është e nevojshme për të parandaluar rënien e flokëve, përkeqësimin e thonjve dhe dhëmbëve.

Norma e proteinave

Një person mesatar ka nevojë për 0.8 gram. proteina për kilogram peshë. Për humbje peshe, kjo normë dyfishohet. Nëse ndiqni një dietë proteinike, duhet të konsumoni nga 1,2 deri në 1,6 gram në ditë. proteina për kilogram peshë. Nuk merret parasysh pesha aktuale, por pesha e planifikuar e trupit.

Për të llogaritur se sa proteina përfshihet në një pjatë të përgatitur, duhet të dini përbërjen e saj dhe sasinë e proteinave në secilin përbërës.

Për shembull. Pesha e planifikuar - 70 kg. Duhet të konsumoni nga 84 deri në 112 gram në ditë. ketri. Menuja është duke u përpiluar:

viçi - 200 gr. (37,8 g proteina);
vezë - 2 copë. (12,7 g proteina);
gjizë - 200 gr. (33.4 g proteina).

Rezulton 83.9 g. ketri. Plus, merren parasysh ushqimet e tjera, gjë që rrit sasinë totale të proteinave të ngrëna.

Për të bërë llogaritjen e saktë, blini një peshore kuzhine dhe peshoni çdo produkt të freskët.

Të mirat dhe të këqijat e një diete proteinike

Një dietë proteinike, si çdo sistem i specializuar ushqimor, ka të mirat dhe të këqijat e saj. Kur planifikoni të humbni peshë me ndihmën e proteinave, duhet t'i merrni parasysh ato.

Përfitimet përfshijnë:

Ushqim i larmishëm. Ju nuk duhet të hani vetëm një produkt. Lista e pjatave të lejuara është mjaft e gjerë.
Nuk ka uri. Proteinat lehtësojnë urinë për një periudhë të gjatë kohore. Kjo ju lejon të humbni peshë pa vuajtur nga një dëshirë dobësuese për të ngrënë diçka.
Forcimi i sistemit imunitar. Proteinat rrisin qëndrueshmërinë e trupit dhe rrisin forcën fizike.
Humbje e shpejtë në peshë. Pas përfundimit të dietës, nëse nuk ktheheni në tryezën e mëparshme, por hani ushqim të shëndetshëm, kilogramët e humbur nuk do të kthehen.
Humbje peshe për shkak të shtresës së yndyrës. Trupi merr energji nga yndyra, jo nga muskujt. Prandaj, masa muskulore nuk vuan në këtë dietë.
Ideale për atletët. Falë pranisë së një sasie të madhe të proteinave në dietë, masa muskulore ndërtohet në mënyrë aktive. Si një bonus për të humbur peshë, atleti rrit qëndrueshmërinë e trupit dhe formon një lehtësim të bukur në trup.

Por ka edhe disavantazhe për një dietë proteinike. Këto përfshijnë:

Është e mundur të zvogëlohen aftësitë mendore duke kufizuar sasinë e karbohidrateve në dietë.
Ekziston rreziku i mpiksjes së gjakut për shkak të rritjes së densitetit të gjakut dhe mpiksjes.
Kalciumi lahet dhe mund të shfaqen probleme me kockat dhe dhëmbët.
Një erë e pakëndshme shfaqet nga trupi dhe goja për shkak të rritjes së trupave të ketonit në trup.

Ju duhet t'i qaseni dietës proteinike me mençuri, duke u siguruar që të merrni komplekse vitaminash për të kompensuar mungesën e lëndëve ushqyese. Kjo metodë e humbjes së peshës është e përshtatshme vetëm për njerëz absolutisht të shëndetshëm që nuk kanë sëmundje kronike ose akute.

Një tjetër disavantazh i një diete proteinike është një refuzim i plotë i ushqimeve të ëmbla dhe yndyrore. Dhe nëse nuk mund të bëni pa ëmbëlsira dhe ëmbëlsira, atëherë një sistem i tillë ushqimor do të shkaktojë stres nervor. Vlen të zgjidhni një dietë të ndryshme ku karbohidratet lejohen në sasi të vogla.

Rregullat e një diete proteinike për humbje peshe

Që një dietë proteinike për humbje peshe t'ju ndihmojë të humbni peshë, ndiqni disa rregulla të rëndësishme:

Vendosni theksin kryesor te proteinat. Këto janë mishi dhe produktet e qumështit. Ju lejohet të shtoni një pjatë anësore në pjatën kryesore një herë në ditë.
Kufizoni sasinë e yndyrës që konsumoni. Sasia e tyre ditore nuk duhet të kalojë 30 gram.
Drithërat lejohen, por vetëm në gjysmën e parë të ditës, si pjatë anësore. Zgjidhni ushqime me përmbajtje të ulët kalori, duke përjashtuar bollgurin dhe melin.
Perimet mund të përdoren edhe si pjatë anësore, por patatet dhe llojet e tjera me niseshte janë krejtësisht të ndaluara. Mund të hani lakër, domate, tranguj.
Frutat lejohen, por jo të ëmbla. Jepini përparësi portokalleve dhe mollëve jeshile.
Vakti i fundit duhet të jetë 2-3 orë para gjumit.
Gjatë dietës do të duhet të hiqni dorë nga alkooli dhe ëmbëlsirat.
Në një dietë proteinike, shumë lëngje hiqen nga trupi, kështu që sasia ditore e ujit të konsumuar duhet të rritet me 1.5 herë. Pini të paktën 2 litra lëngje në ditë.
Në mënyrë ideale, duhet të shmangni kripën. Ju mund të shtoni barishte të thata, hudhër dhe salcë soje në ushqimin tuaj si erëza.

Nëse gjatë dietës ndiheni të trullosur, shëndeti dhe gjumi juaj përkeqësohen ndjeshëm, atëherë duhet të shtoni karbohidrate më komplekse në dietën tuaj.

Ushqimet e lejuara për një dietë proteinike

Kur krijoni një menu, merrni parasysh listën e ushqimeve të lejuara në një dietë proteinike. Këto përfshijnë:

Mishi. Lejohen copat e ligët të viçit, pulës, viçit, lepurit dhe gjelit të detit. Mishi i yndyrshëm i derrit dhe i qengjit janë plotësisht të ndaluara.
Produkte të qumështit të fermentuar. Dieta e përditshme duhet të përfshijë gjizë me pak yndyrë, kos natyral dhe kefir.
Vezët. Sigurohuni që të hani vezë pule ose thëllëza. Mund të jenë vezë të ziera të buta, të fërguara ose një omëletë. Rekomandohet të konsumoni 2 vezë pule ose 4 thëllëzë në ditë.
Peshku. Një burim tjetër i proteinave është peshku pa yndyrë. E gatuajmë me avull, në furrë ose e ziejmë pa i hedhur vaj.
Perime jeshile. Fibrat janë të nevojshme për tretjen e plotë të ushqimit dhe përmirësimin e mirëqenies. Jepini përparësi domateve, trangujve, lakrës dhe kungujve të njomë. Perimet mund të hahen të freskëta, të ziera, të pjekura ose të ziera.
Drithërat. Dietat me shumë proteina përfshijnë shmangien e të gjitha llojeve të drithërave. Por ato janë ende të nevojshme si një burim i karbohidrateve. Mund të gatuani hikërror, bizele ose tërshërë.
Frutat. Nutricionistët rekomandojnë të hani agrume në një dietë proteinike. Por kini kujdes me to – aciditeti i lartë ka një efekt irritues në mukozën e stomakut dhe mund të shkaktojë gastrit.

Për pije, jepni përparësi infuzioneve bimore dhe çajit jeshil. Lejohet një sasi e vogël kafeje - jo më shumë se 1 filxhan në ditë. Pjesa më e madhe e lëngut duhet të vijë me ujë të thjeshtë.

Ushqimet e ndaluara për një dietë proteinike

Lista e ushqimeve të ndaluara në një dietë proteinike është shumë më e gjerë. Kjo për faktin se sistemi ushqimor nënkupton refuzimin e shumicës së grupeve ushqimore. Pra, kjo listë përfshin:

Produktet e furrës janë të përjashtuara plotësisht. Disa herë në javë mund të hani 1 copë bukë thekre.
Makarona.
Enët e ëmbla dhe me miell. Këtu përfshihen të gjitha ushqimet që përmbajnë sheqer. Ju nuk mund të ëmbëlsoni as pije.
Alkooli. Disa dieta proteinike ju lejojnë të pini një gotë verë të kuqe të thatë në ditë. Por është akoma më mirë të hiqni dorë nga alkooli në çdo sasi.
Perime me niseshte. Shmangni rrepkat dhe patatet. Pavarësisht nga vlerat e tyre ushqyese, ato shtojnë peshën.
Fruta të ëmbla. Bananet, dardhat, pjepri janë të ndaluara.
Produkte të ushqimit të shpejtë. Ushqimet e shpejta do të duhet të përjashtohen nga dieta.
Pijet e gazuara.

Të heqësh dorë nga ushqimet e tua të preferuara është e vështirë vetëm për javën e parë. Atëherë do të mësoheni të ushqeheni siç duhet dhe do ta ruani këtë zakon pas përfundimit të dietës.

Si të organizoni ushqimin me proteina

Për të parandaluar që dieta juaj e re të dëmtojë shëndetin tuaj, përmbajuni planit:

Përgatitja për një dietë. Gjatë 2-3 javëve, gradualisht filloni të hiqni dorë nga ëmbëlsirat nëse keni një dashuri të madhe për to. Zëvendësoni sheqerin me fruta të thata, zvogëloni sasinë e ëmbëltuesit në pije.
Hyrja e qetë në dietë. Duhet të kaloni pa probleme në një dietë proteinike, duke hequr dorë nga ushqimet e tjera brenda 1-2 ditësh.
Vetë dieta. Sigurohuni që të monitoroni shëndetin tuaj dhe të kontrolloni peshën tuaj.
Lënia e dietës. Përfundoni dietën pa probleme, duke rritur gradualisht sasinë e ushqimit të konsumuar.

Është mirë nëse koha e dietës bie me pushime, gjë që zvogëlon tundimin për të ngrënë drekë me sanduiçe ose për të refuzuar një mëngjes të plotë.

Blini sende ushqimore paraprakisht duke bërë një menu. Kur shkoni në dyqan, rrezikoni të blini një produkt nga lista e ndaluar.

Sigurohuni që të luani sport. Ju mund të shkoni në një palestër ose të zgjidhni gjimnastikë në shtëpi. Joga dhe vrapimi do të bëjnë. Aktiviteti fizik duhet të jetë të paktën 3 herë në javë. Por mos harroni se nëse nuk keni luajtur më parë sport, nuk duhet të mbingarkoni trupin tuaj. Filloni me ushtrime të lehta dhe gradualisht rrisni ngarkesën.

Kohëzgjatja e dietës proteinike

Kohëzgjatja maksimale e një diete proteinike është 14 ditë. Gjatë kësaj kohe, është e mundur të humbni deri në 15 kg. Pas një pauze 3-mujore, mund ta përsërisni për të përmirësuar rezultatin.

Periudha optimale është 10 ditë. Gjatë kësaj kohe mund të humbni deri në 10 kg. Rezultati varet nga karakteristikat individuale të organizmit. Sa më shumë të peshoni, aq më aktiv është humbja e peshës.

Periudha minimale është 7 ditë. Ju lejon të humbni deri në 8 kg. Kjo periudhë është e përshtatshme për ata që e kanë të vështirë të heqin dorë nga ushqimet e tyre të preferuara.

Shembull i menusë për një javë për humbje peshe

Një menu e përafërt e një diete proteinike për humbje peshe për një javë do t'ju ndihmojë të vendosni për dietën tuaj. Merrni si bazë pjatat e treguara, por rregulloni ato vetë, duke marrë parasysh listat e ushqimeve të ndaluara dhe të lejuara.

Dita	Mëngjesi	Dreka	Darka
1	Omëletë me djathë, çaj jeshil	Zierje viçi me hikërror	Peshk i zier
2	Gjizë me pak yndyrë	Gjoks pule të zier, sallatë me kastravec dhe domate	Vezë të fërguara, çaj jeshil
3	Bollgur në ujë	Mish viçi i zier me kungulleshka	Salmon i pjekur me limon dhe barishte
4	Djathë me gjizë	Lepuri në salcë kosi, oriz kaf	Koteleta gjeldeti të grira në avull
5	Tost me djathë	Supë peshku me oriz	Fileto viçi e pjekur me salcë soje
6	Gjizë me pak yndyrë, mollë	Zierja e viçit, karotave, lakrës dhe kungujve të njomë	Sallatë Cezari
7	Qull hikërror	Supë pule me qofte	Tavë peshku

Çfarë duhet të hani si snack:

vezë të ziera;
kefir;
kos natyral;
mollë, grejpfrut;
djathë;
petulla me gjizë dhe tavë;
sallatë me perime.

Çdo ditë duhet të hani 3 vakte të plota dhe 2-3 rostiçeri. Para se të shkoni në shtrat, 2-3 orë para gjumit, mund të pini një gotë kefir, çaj ose të hani kos natyral. Ushqimi duhet të jetë sa më i lehtë që të mos ndiheni mirë nga dispepsi dhe stomaku plot.

Nëse luani sport, merrni proteina shtesë. Zgjidhni ushqime pa sheqer dhe aditivë. Ky koktej do të lehtësojë ndjenjën e urisë dhe nuk do të shkaktojë shtim në peshë.

Dalja nga dieta proteinike

Për të siguruar që kilogramët e humbur të mos kthehen pas përfundimit të dietës, duhet të ktheheni saktë në tryezën tuaj të zakonshme. Shtoni 1-2 produkte në dietën tuaj çdo ditë, duke lënë të fundit sheqerin, makaronat dhe patatet. Filloni me perimet dhe frutat, duke rritur sasinë e pjatave anësore. Sigurohuni që të përfshini drithërat si burim karbohidratesh.

Nutricionistët thonë se periudha e daljes nga një dietë është dy herë më e gjatë se kohëzgjatja e vetë dietës. Nëse keni respektuar dietën proteinike për 10 ditë, atëherë duhet ta përfundoni atë për 20 ditë.

Për të ruajtur rezultatet tuaja, ndiqni një dietë të shëndetshme. Shmangni ushqimet e pashëndetshme, të yndyrshme, të skuqura. Dhe atëherë pesha do të largohet, figura juaj do të bëhet më e hollë dhe si një bonus i këndshëm do të merrni shëndet dhe bukuri të mirë.

Gabimet me një dietë të pasur me proteina

Shumë njerëz pengohen të arrijnë qëllimet e tyre nga gabime mjaft të zakonshme. Këto përfshijnë:

Hiqni dorë shpejt nga karbohidratet dhe yndyrnat në favor të proteinave. Mos harroni se dieta me proteina është serioze, kështu që nuk mund të "hyni" papritur në të duke hequr dorë nga dieta juaj e zakonshme brenda një dite.
Refuzimi i plotë i karbohidrateve. Dieta duhet të përmbajë perime, fruta dhe drithëra në sasi të vogla. Përndryshe, shëndeti i dobët dhe stresi nuk mund të shmangen.
Mungesa e aktivitetit fizik. Pa sport nuk mund të arrini një figurë të bukur. Por ia vlen të pritet shfaqja e strijave dhe lëkura e varur.
Uria. Planifikoni dietën tuaj në mënyrë që të mos ndiheni të uritur. Përndryshe, trupi do të kalojë në një fazë të ruajtjes ekstreme të energjisë dhe do të fillojë të ruajë yndyrën.

Kaloni në sistemin e ri pa probleme dhe monitoroni mirëqenien tuaj. Dhe pastaj në një javë do të humbni peshë pa stresuar trupin.