Humbja e peshës për shumë njerëz është një detyrë e vështirë që kërkon shpenzime të jashtëzakonshme të kohës dhe vullnetit të fortë. Sidoqoftë, për pothuajse të gjithë humbjen e peshës, humbja e peshës në bark është vështirësia më e madhe. Kur një person zvogëlon me sukses peshën, yndyra duket se shkon nga kudo, por jo nga anët. Konsideroni ushtrimet që do të ndihmojnë në heqjen e stomakut në shtëpi.
A është e mundur që të hiqni shpejt peshën e tepërt nga barku dhe anët në shtëpi?
Duket për disa se humbja e peshës në shtëpi është një detyrë e pamundur, është e nevojshme të tërheqësh shumë specialistë: nutricionist, trajner, masazhues; Bleni kurse të shtrenjta ushqimore dhe plane trajnimi. Në fakt, nëse problemi nuk është në asnjë sëmundje, ju mund të përballeni me humbjen e peshës vetëm duke bërë përpjekje të caktuara dhe duke përdorur njohuritë që ne do t'ju japim sot. Për humbje efektive të peshës në shtëpi, për formimin e një beli të ngushtë dhe barku të sheshtë, opsioni më i mirë do të jetë një kombinim i ngarkesave aerobike dhe anaerobe, domethënë, është e nevojshme të alternohet forca dhe trajnimi kardio. Përveç kësaj, 1-2 herë në javë, ka kuptim të pomponi me qëllim muskujt e barkut. Kështu, stërvitja në shtëpi me qëllim të humbjes së peshës duhet të duket diçka e tillë:
- 2 herë në javë trajnim kardio
- 2 herë në javë të trajnimit të energjisë
- 1-2 herë në javë duke pompuar shtypin (veçmas ose në një kompleks të trajnimit të forcës dhe kardio)
Dhe çfarë lloj ushtrimesh përfshihen në këto lloje të trajnimit, dhe si t'i kryejmë ato, ne do t'i përshkruajmë në detaje më tej.
Kompleks efektiv i ushtrimeve gjimnastike për humbjen e peshës dhe anët
Le të fillojmë me shtypjen e shtypit. Ka shumë ushtrime për pompimin e muskujve të barkut. Disa besojnë se disa ushtrime janë më efektive se të tjerët, por në fakt, madje edhe ushtrimet e njohura dhe të gjata të njohura japin një rezultat të mirë nëse i bëni ato rregullisht dhe vëzhgoni teknikën e duhur.
Teknika e ushtrimeve të gjarpërimit
Përsëriteni 20–25 herë. 3-4 qasjet do të jenë të mjaftueshme. Rritja e trupit të shtrirë në anën e pasme (për gratë dhe burrat) ngre çështjen është një ushtrim i shkëlqyeshëm për zhvillimin dhe forcimin e muskujve të rektusit të shtypit. Ushtrimi teknik:
- Ne shtrihemi në shpinë.
- Ne i përkulim këmbët në gjunjë dhe i vendosim shpatullat në gjerësi. Këmbët nuk kanë nevojë të copëtohen nga dyshemeja gjatë stërvitjes (kjo shpesh ndodh, sepse këmbët shërbejnë si një kundërpeshë dhe "përpiquni të ndihmoni të ngriheni"), kështu që ju menjëherë mund t'i rregulloni ato: rrëshqitni nën divan, kërkoni dikë që të mbajë, etj.
- Ne i vendosëm duart pas kokës ose kalojmë në gjoks. Nëse jeni një i porsaardhur, duart tuaja mund të shtrihen pas kokës, dhe kur ngjiteni përpara.
- Ju lutemi vini re: Ju nuk keni nevojë të shtypni në kokë ose qafë me duart tuaja.
- Pjesa e pasme shtypet fort në sipërfaqe. Minimizoni një devijim natyror në pjesën e poshtme të shpinës.
- Merrni frymë thellë dhe nxjerrni me një mbrapa të rrumbullakët ngrini trupin.
- Në krye, ju duhet të nxirrni sa më shumë që të jetë e mundur, të tendosni muskujt e shtypit dhe të qëndroni për 2-3 sekonda.
- Pas kësaj, në frymëzim, ne zbresim dhe pushojmë.
Shtë e nevojshme të përsërisni 15-20 herë, 3-4 qasje do të jenë të mjaftueshme. Sigurisht, muskujt e shtypit shpejt përshtaten me çdo ngarkesë, dhe ky ushtrim duhet të kryhet në kombinim me të tjerët ose të zëvendësohet në mënyrë periodike. Sigurisht, për një fillestar kjo ushtrim përfaqëson një numër vështirësish, kështu që ju mund ta zëvendësoni atë me disa opsione të thjeshta.
Ngritja e këmbëve të shtrira (e përshtatshme për të ngrohtë)
Për shembull, gjarpërimi ose ngritja e çështjes mund të alternohet me ngritjen e këmbëve të gënjyer. Ky ushtrim ju lejon të pomponi pjesën e poshtme të muskujve të Abdominis Rectus. Të gjitha ushtrimet me ngritjen e këmbëve do të jenë gjithmonë më të vështira për shtypin sesa kthimi ose ngritja e trupit të sipërm të teknikës së trupit:
- Ne shtrihemi në shpinë. Këmbët janë zgjatur. Duart përgjatë trupit.
- Kur ngre këmbët, shumë shpesh, ai përpiqet të marrë shpinën, kështu që të minimizojë këtë fenomen, vendosni duart nën mollaqe dhe t'i mbajë atje gjatë gjithë ushtrimit.
- Ne marrim frymë thellë dhe me një nxjerrje i heqim këmbët nga dyshemeja.
- Ne i ngremë këmbët në pingul me dyshemenë, e mbajmë këtë pozicion për disa sekonda dhe fillojmë ngadalë, duke ndjerë muskujt e barkut, duke ulur këmbët.
- Në pikën e poshtme, këshillohet të mos prekni sipërfaqen në mënyrë që ngarkesa të jetë konstante.
Për një fillestar, një metodë e tillë mund të duket mjaft e ndërlikuar, kështu që ka kuptim të kryeni një ngritje të këmbëve. Me një nxjerrje, ngrini njërën këmbë në cepin 45-60 gradë, zgjatni dhe ngadalë uleni atë. Kur këmba e parë preku dyshemenë, ju mund të ngrini të dytin. Mos e ngatërroni këtë ushtrim me kthesë të kundërt. Kur ngritim këmbët, siç përshkruam më lart, ne e përfundojmë ushtrimin me pozicionin pingul të këmbëve në dysheme. Në kthesën e kundërt në pikën e sipërme, është e nevojshme të copëtohen mollaqet nga dyshemeja dhe pak erë trupin e poshtëm mbi veten tuaj.
Ushtrimi për shtypin "Lokot-Kolon"
Ekzistojnë dy mundësi për këtë ushtrim në zonën e muskujve të studiuar: muskujt e rektusit dhe të zhdrejtë të shtypit. Si dhe disa opsione me vështirësi të ndryshme. Ushtrimi teknik:
- Ne shtrihemi në shpinë.
- Ne i marrim duart pas kokës.
- Këmbët mund të jenë në njërën nga katër pozicionet: të përkulen në gjunjë dhe të qëndrojnë në dysheme ose të zgjatura të shtrihen në dysheme (dritë); shtrihen në një kodër (dritë); Ose ato mund të mbahen në ajër (komplekse).
- Qëllimi i këtij ushtrimi është të arrijë gjunjët me bërryla.
- Ne e bëjmë njëkohësisht kthesën e rastit dhe këmbët, domethënë, ne përpiqemi t'i lidhim ato në mes.
- Nëse punojmë me muskuj të drejtë, atëherë detyra jonë është të prekim me të dy bërrylat e të dy gjunjëve
- Ushtroni për muskujt e rektusit të shtypit
- Nëse duam të përpunojmë muskujt e zhdrejtë, atëherë duhet të kontaktojmë bërrylin dhe gju të kundërt.
- Kur ne përpunojmë muskujt e zhdrejtë dhe ingranazhe të shtypit, është e nevojshme të prekim bërrylin dhe gju të kundërt
- Nëse këmbët shtrihen në kodër, atëherë ne bëjmë një kthesë në një masë më të madhe për të përzënë pjesën e sipërme të trupit, pjesa e poshtme është e fiksuar, kështu që ushtrimi është i lehtë dhe i përshtatshëm për fillestarët.
- Gjithashtu një mundësi e lehtë është kur ngrini këmbët dhe i vendosni përsëri në dysheme.
- Mundësia më e vështirë është kur këmbët tuaja janë të shtrembëruara së bashku me trupin, domethënë ju i tërheq ato tek ju, dhe pastaj i drejtoni ato, por mos prekni dyshemenë me këmbët tuaja.
Numri i përsëritjeve nga 15 deri në 25, 3-4 qasje do të jetë i mjaftueshëm.
Bar - klasik dhe lateral
Ushtrimi i shiritit, sipas hulumtimit, është një nga dhjetë ushtrimet më të mira për shtyp. Për më tepër, për muskujt e zhdrejtë të barkut, ajo tregon veten në mënyrë më efektive. Ka shumë mundësi për shiritin. Ne do të konsiderojmë dy specie klasike - kjo është një bar klasik dhe anësor. Të dyja këto ushtrime mund të kryhen në dinamikë. Për shembull, shtrëngoni këmbët në gjoks, ngrini dorën, këmbën, kërcimin etj.
Bar klasik. Bar mund të kryhet në tre mënyra nga më e thjeshta në më të vështirat:
- Në duar të shtrira. Fillimi në duart e shtrira është një mundësi e shkëlqyeshme për fillestarët
- Mbi parakrahët. Në shiritin në bërryla, është pak më e vështirë të mbash trupin e drejtë, kështu që është më mirë të përpunosh pajisjet në shirit në duar të shtrira
- Në pëllëmbët (chatulars of Dandasan). Kjo pozë është huazuar nga joga. Ky është një mundësi komplekse, e cila nuk është gjithmonë në gjendje ta përmbushë atë si duhet
Ushtrimi teknik:
- Ne shtrihemi në stomak. Ky është pozicioni fillestar nga i cili ju duhet të qëndroni në pozën e shiritit. Por nëse është shumë e vështirë për ju, menjëherë mund të qëndroni në shirit nga një pozicion i përshtatshëm.
- Këmbët shtrihen drejt.
- Vendosni këmbët në çorape. Sa më afër këmbëve të qëndrojnë, aq më e vështirë është kryerja e ushtrimit.
- Ne mbështetemi ose në bërryla ose në pëllëmbën e dorës tuaj.
- Ne marrim frymë dhe shtrydhim me një nxjerrje në opsionin e kërkuar të shiritit.
- Në këtë pozicion, ju duhet të qëndroni nga 20 sekonda në disa minuta. E gjitha varet nga përgatitja juaj.
- Shtë e rëndësishme të monitorohet trupi. Pavarësisht nga shiriti në të cilin jeni duke qëndruar në këmbë, i gjithë trupi duhet të jetë një vijë e barabartë: stomaku është shtrënguar, legeni nuk është i mbushur dhe i ngritur, pjesa e pasme është e drejtë, qafa është e qetë.
- Mos harroni të merrni frymë. Frymëmarrja duhet të jetë e barabartë dhe e qetë. Të paktën kjo duhet të përpiqet.
Bar anësor
Mund të kryhet edhe ky ushtrim:
- Në një krah të shtrirë. Shirit anësor në një krah të shtrirë
- Në parakrah. Shirit anësor në bërryl
Ushtrimi teknik:
- Shtrihuni në anën.
- Një mundësi më e ndërlikuar është kur njëra këmbë shtrihet në tjetrën, por kjo metodë mund të duket shumë e vështirë për një fillestar, kështu që ju mund t'i vendosni këmbët afër.
- Ne ngrihemi në bërryl ose në krahun e tij të shtrirë, duke ndihmuar veten me dorën e dytë.
- Merrni frymë dhe lyeni trupin nga dyshemeja me nxjerrje. Ju duhet të mbani vetëm në këmbë (ose dy) dhe dorën mbështetëse: as çështja, as legeni, as këmbët nuk duhet të kontaktojnë me dyshemenë.
- Ju gjithashtu duhet të siguroheni që trupi të jetë një vijë e drejtë.
- Dora mbështetëse duhet të jetë rreptësisht nën shpatull.
- Ne mbetemi në këtë pozicion për kohën e kërkuar - gjithashtu nga 20 sekonda në disa minuta - dhe ndryshojmë anën.
Ushtrimi i barit fillon të kryhet me një kohë minimale të mundshme dhe sa herë që rrisin kohën, duke shtuar 5-10 sekonda. Kështu, nëse e bëni këtë ushtrim rregullisht, atëherë në një muaj do të arrini lehtësisht disa minuta. Muskujt e barkut shpejt mësohen me ngarkesat, kështu që ju duhet të përpiqeni të përfshini mundësi të ndryshme për ushtrime, të alternojnë dhe t'i zëvendësoni ato në trajnim, atëherë mund të arrini një efektivitet më të madh.
Kardio-përmirësimi që duhet të bëhet për humbjen e peshës
Trajnimi kardio është një kompleks i ushtrimeve ose një ushtrim, për të cilin trupi ynë kërkon një sasi të madhe oksigjeni, kështu që ritmi i zemrës dhe frymëmarrja janë rritur. Ngarkesat kardio po trajnojnë shumë mirë sistemin kardiovaskular, dhe gjithashtu ndihmojnë në mënyrë efektive për të humbur peshë. Ngarkesat kardio përfshijnë:
- vrapim
- Kërcimi në një litar
- Biçikletë çiklizmi ose ushtrimi
- Drejtimi i shkallëve
- Kërcime dhe ushtrime të ndryshme me kërcime ("yje", brez, qan me kërcim, etj.)
- ski
- Lojëra të ndryshme aktive sportive
Në shtëpi, ju gjithashtu mund të merrni disa nga këto lloje të aktivitetit dhe të përdorni për humbje peshe.
Raft
Kërcimi me një litar është një nga llojet më të përballueshme të kardio dhe në të njëjtën kohë një nga më efektivët. Në një orë trajnimi intensiv, ju mund të digjni nga 600 në 1000 kcal. Numri i kalorive të djegura varet nga gatishmëria, pesha, mosha dhe disa faktorë të tjerë. Teknika e kërcimit. Ky ushtrim nuk është veçanërisht i vështirë, sepse me siguri gjithçka ka qenë e njohur me të që nga fëmijëria. Sidoqoftë, ka nuancat tona që ne do të donim të shënonim.
- Gjatësia e litarit duhet të jetë e përshtatshme për ju, përndryshe një trajnim i suksesshëm nuk do të funksionojë. Nëse qëndroni në mes të litarit, atëherë dorezat e tij duhet t'ju arrijnë në gjoksin tuaj.
- Ne marrim një litar kërcimi, marrim duart nga ijet rreth një distancë prej 20 cm dhe fillojmë të rrotullohemi.
- Duart duhet të marrin pjesë në punë plotësisht, dhe jo vetëm furça, përndryshe ju do t'i teproni ato shumë shpejt.
- Ne kërcejmë në çorape, jo në thembra.
- Zgjidhni këpucë të përshtatshme -për të hequr këpucë ose veshje që përmbahen, dhe më mirë, dhe kjo, pasi do të ruajë shëndetin e nyjeve tuaja.
Nëse hidheni rregullisht - çdo ditë, çdo ditë tjetër, do të jetë e mjaftueshme 15-20 minuta për të mbajtur një formë të mirë. Përveç kësaj, ju mund të eksperimentoni me mundësi të ndryshme të kërcimit. Kjo jo vetëm që do të diversifikojë trajnimin, por edhe do ta bëjë atë më intensiv. Ne ju sugjerojmë të shikoni një video me një përzgjedhje të ushtrimeve të ndryshme në litar.
Vrapimi në vendin e shtëpisë
Vrapimet shërbejnë si një mundësi e shkëlqyeshme për ngarkesën kardio, duke ndihmuar në përfshirjen e të gjithë muskujve të trupit në punë, por për një arsye ose një tjetër, një vrapim në rrugë është i pamundur. Në këtë rast, ju mund të provoni të vraponi në një vend që është i lehtë për tu realizuar në shtëpi. Vrapimi në vend mund të bëhet një analog i vrapimeve në rrugë ose në shteg, nëse punoni me një ritëm intensiv, një trajnim i tillë ka shumë avantazhe:
- nuk kanë rëndësi të sezonit dhe kushteve të motit
- Nuk ka nevojë të zgjidhni posaçërisht dhe të blini rroba
- Më pak mundësi për t'u lënduar
Me një fjalë, ju mund të bëni kudo dhe kudo. Por, sigurisht, ekziston një pengesë shumë e pakëndshme - vrapimi në vend në disa aspekte është më pak efektiv nëse e krahasoni atë me vrapimin në rrugë përgjatë terrenit të kryqëzuar. Pse?
- Asnjë lëvizje horizontale
- Asnjë rezistencë ndaj kushteve të motit
- Nuk ka ndryshime natyrale në peizazh (ashensorë, zbritje, sipërfaqe prej guri, rërë, etj.)
Dhe për shumë njerëz, ky mësim do të jetë mjaft i mërzitshëm. Shtë e vështirë të drejtosh në vend për 20-25 minuta.
Si t'i zgjidhim këto dy probleme? Si ta bëni vrapimin në vend një profesion më efektiv dhe interesant? Ju mund të përdorni muzikë ose TV për shpërqendrim, i cili do të diversifikojë trajnimin. Ju jo vetëm që mund të shikoni serinë tuaj të preferuar, por edhe të digjni 200-300 kcal për seri. Për të bërë një trajnim intensiv, duhet të alternoni opsione të ndryshme të drejtimit: me një ritëm të ngadaltë, me shpejtësi maksimale, ngrini gjunjët lart, tërhiqni një gju në gjoks, etj. Ndryshimet e vazhdueshme të ngarkesës nuk do të lejojnë që trupi të përshtatet dhe të punojë në modalitetin e kursimit.
Trajnim në një biçikletë ushtrimesh
Biçikleta e ushtrimeve është e pranishme në çdo palestër, dhe shpesh blihet për detyrat e shtëpisë. Së pari, është e vogël, ju mund të zgjidhni një imitues edhe për një apartament të vogël; Së dyti, ajo ka një çmim të përballueshëm. Shumë njerëz që duan të humbin peshë kanë një pyetje: çfarë është më efektive - vrapimi ose një biçikletë ushtrimesh. Varet nga shumë parametra të ndryshëm: pesha fillestare e të përfshirë, mosha, niveli i trajnimit fizik, niveli i ngarkimit të simulatorit ose kushteve të drejtimit, intensiteti. Por një mënyrë apo tjetër, ekziston një mendim që drejtimet janë shumë më të larta se djegia e yndyrës në një biçikletë ose një biçikletë ushtrimesh. Nëse mbani një shpejtësi prej rreth 30 km/orë në simulator, mund të shpenzoni rreth 800 kcal, i cili mund të jetë ekuivalent me një orë vrapimi. Për të arritur rezultate të mira në humbjen e peshës, veçanërisht kur bëhet fjalë për zonën e problemit të barkut, duhet të jeni të durueshëm. Shpesh ndodh që një person ha si duhet dhe rregullisht i angazhuar, humbet peshën, por stomaku largohet ngadalë. Kjo ndonjëherë është për shkak të faktit se yndyra viscerale grumbullohet atje (ndryshe nga nënlëkura, është më e thellë dhe mbështjell organet e brendshme), dhe nuk është e lehtë të heqësh qafe atë. Sidoqoftë, kjo nuk është e pamundur, megjithëse duhet të shpenzoni pak më shumë kohë dhe përpjekje.