Ushtrime për humbjen e peshës: përfitimet, rregullat dhe veçoritë

4 Maj 2025

Problemi i peshës së tepërt sot është më i rëndësishëm se kurrë. Të dy burrat dhe gratë në çdo moshë mund të përballen me të. Shkaqet e mbipeshes janë më shpesh një mënyrë jetese e ulur, kequshqyerje dhe sëmundje kronike.

Për të luftuar peshën e tepërt, mund të përdoren metoda të ndryshme, por jo njëra prej tyre do të ketë efektin e duhur pa performancën e rregullt të ushtrimeve të humbjes së peshës. Konsideroni tiparet e aktivitetit fizik për të zvogëluar peshën, skemën e trajnimit dhe kufizimet e mundshme në zbatimin e tyre në mënyrë më të detajuar.

Rregullat për kryerjen e ushtrimeve

Në mënyrë që ushtrimet për humbjen e peshës për gratë të përfitojnë vërtet, ia vlen të mbani mend rekomandimet e mëposhtme për zbatimin e tyre:

Do trajnim duhet të fillojë gjithmonë me një punë të ngrohtë. Në fillim, kryeni ushtrime komplekse fizike, të paktën të paarsyeshme, pasi ato do të çojnë në rraskapitje të shpejtë.
Midis performancës së ushtrimeve për humbjen e peshës, ju mund të pini ujë, por në sasi shumë të vogla. Do të përshpejtojë procesin e metabolizmit.
Trajnimi i parë duhet të mbahet me një ngarkesë minimale, veçanërisht nëse para kësaj një person nuk ka aspak duke luajtur sport. Shtë gjithashtu e rëndësishme të mos e teproni. Trajnimi 3-4 do të jetë mjaft i mjaftueshëm në javë. Kështu që masa e dhjamit mund të ndahet sa duhet, por në të njëjtën kohë trupi do të jetë në gjendje të shërohet.
Shtë më mirë të mos e teproni para trajnimit të ardhshëm. Do të jetë optimale të marrësh gojëmjaltë të vitaminës, por asgjë më shumë. Përndryshe, një person do të ndiejë rëndimin që do ta bëjë trajnimin e tij jo produktiv.
Prishjet minimale midis ushtrimeve për humbjen e peshës (30 sekonda do të jenë mjaft të mjaftueshme).
Shtojcë trajnimi me vallëzim, vrapim ose not. Kjo do të përshpejtojë marrjen e rezultateve të humbjes së peshës.
Këshillohet që të zhvilloni trajnimin e parë nën mbikëqyrjen e trajnerit. Do të ndihmojë për të shmangur dëmtimin dhe do të tregojë se si të kryeni siç duhet ushtrimet. Për më tepër, disa njerëz nuk mund ta detyrojnë veten të luajnë sport, kështu që trajneri për ta do të jetë një motivues i shkëlqyeshëm.
Mos vazhdoni të kryeni ushtrime në shtëpi për humbjen e peshës kur shfaqet dhimbja. Shtë më mirë të bëni një pushim të shkurtër, dhe pastaj të vazhdoni trajnimin.
Ndryshoni grupet e ushtrimeve çdo muaj. Kjo do të shmangë mësimin në trup në të njëjtat ngarkesa, të cilat do të përshpejtojnë procesin e humbjes së peshës.
Ushtrime alternative që kanë për qëllim stërvitjen e muskujve të ndryshëm të trupit. Për shembull, të hënën, stërvitni muskujt e barkut, pomponi ijet të Mërkurën dhe të Shtunën përqendrohuni në shpinë.
Shtë më mirë të përfundoni trajnimin me ushtrime kardio.
Trajnoni në forcë të plotë. Në shikim të parë, kjo mund të tingëllojë e vogël, por siç tregon praktika, më shumë se 50 % e njerëzve ndalojnë së provuari të provojnë tashmë në seancën e tretë të trajnimit, duke mos parë një rezultat të menjëhershëm. Në këtë rast, ia vlen të vendosni qëllimin e duhur dhe ta ndiqni atë, pavarësisht nga dembelizmi, dhimbja dhe lodhja. Vetëm trajnimi i rregullt me të vërtetë do të rezultojë të jetë efektiv.
Nëse është e mundur, është më mirë të kryeni trajnime në ajrin e pastër.
Zgjidhni grupet e ushtrimeve në varësi të qëllimeve specifike që një person vendos vetë. Mund të jetë një dëshirë për të forcuar shtypin, për të hequr qafe anët në stomak, për të eleminuar celulitin, etj. Eachdo ushtrim ka për qëllim djegien e yndyrës në një zonë të veçantë të trupit.

Vlen të dihet! Edhe para fillimit të trajnimit, ju duhet të regjistroni parametrat tuaj fillestar - peshën, vëllimin e barkut, gjoksin, ijet. Me çdo javë të mëvonshme të trajnimit, ndryshimet mund të regjistrohen. Kjo do të bëjë të mundur të kuptohet nëse një person lëviz në drejtimin e duhur, dhe nëse ai duhet të rishikojë programin e aktivitetit fizik.

Ushtrimet më të mira për humbjen e peshës

Rezultatet më të mira tregojnë ushtrimet e mëposhtme:

Pak ashensorë ngritës. Pozicioni i fillimit - duke qëndruar në mënyrë të barabartë, këmbët e shpatullave - gjerësi larg. Ngrini këmbën në gju dhe merrni sulme, duke transferuar ngarkesën nga njëra këmbë në tjetrën. Në të njëjtën kohë, këshillohet që të mbani një shtangë dore me peshë 4-5 kg në vetvete. Kjo do të përmirësojë rezultatin.
Push -ps. Shtë e nevojshme të përqendrohemi në krahët dhe këmbët e drejta. Mos e përkulni shpinën e poshtme, tendosni stomakun. Ngadalë bëni shtytje, duke u mbështetur sa më pak të jetë e mundur në dysheme. Përsëriteni 10 herë. Në trajnimin e parë, mund të jetë e vështirë për një person të bëjë edhe dy shtytje të plota, kështu që ju duhet të përgatiteni për vështirësi.
Duke e kthyer trupin. Shtrihuni në shpinë, përkulni këmbët. Drejtoni krahët në anët. Ngadalë shtrirja e gjunjëve në ndalesat e djathta dhe të majta, duke shtrirë muskujt e anëve. Përsëriteni 25 herë.
Shufra horizontale. Duke u tërhequr në shiritin e të paktën 5 herë në një qasje. Do të jetë e vështirë për njerëzit me forma të përparuara të mbipeshes së mbipeshes për shkak të një ngarkese të madhe në nyjet e duarve.
Planck me ngritjen e këmbëve. Ndizni stomakun. Përqendrohuni në duar dhe këmbë. Ngadalë ngrini këmbët lart. Përsëriteni 15 herë secila.
Duke kërcyer në vend. Performojnë me këmbë të mbyllura. Ushtrimi mund të plotësohet me mbledhje.
Trafik i barabartë. Ideale për humbje të shpejtë të peshës, pasi ju lejon të digjni deri në 140 kalori në vetëm 10 minuta trajnim intensiv.
Duke kërcyer në një litar. Ushtrimet lejojnë jo vetëm forcimin e muskujve të këmbëve, por gjithashtu janë kardio të shkëlqyera.
Hapi Aerobika. Ushtrime të tilla forcojnë pjesën e pasme, muskujt e këmbëve dhe shtypin. Për zbatimin e tyre, ju duhet të përgatisni një platformë të vogël. Ju duhet të bëheni mbi të me njërën këmbë dhe të ngrini tjetrin sa më shumë që të jetë e mundur, duke u përkulur në gju. Për një trajnim të tillë, muzika e vallëzimit është e shkëlqyeshme.
Simulator i kanotazhit. Ai përfshin punën e muskujve të duarve, shpinës, gjoksit dhe shtypit.
Shtrihet në anën, ngrini këmbën lart. Pas dhjetë përsëritjeve, përsërisni të njëjtën gjë të shtrirë në anën tjetër.
Bëhuni saktësisht, palosni duart në gjoks. Bëni mbledhje të thella.
Duke qëndruar, pjerrësi mbrapa dhe mbrapa. Në këtë dhe ushtrime të tjera, është e rëndësishme të ndiqni frymëmarrjen tuaj.

Fakt! Shtë më mirë të kryeni ushtrime për humbjen e peshës për gratë në një dhomë palestër. Gjithmonë ekziston një konkurs i gjallë, kështu që fryma rivale do ta motivojë në mënyrë të përkryer atë, si rezultat, do të përmirësojë produktivitetin në trajnim.

Masa ndihmëse

Për të arritur rezultatin më të shpejtë dhe më efektiv, ushtrimet në shtëpi për humbjen e peshës rekomandohen të plotësohen me ushqim diabetik. Në këtë shtet, është e rëndësishme t'i përmbaheni këshillave të tilla të nutricionistëve:

Refuzoni plotësisht të merrni alkool dhe pirjen e duhanit. Të heqësh qafe zakonet e këqija është çelësi i suksesit në humbjen efektive të peshës.
Zëvendësoni yndyrnat e dëmshme të dobishme. Kështu, është më mirë të braktisësh përdorimin e salcice, mishit të tymosur, mishit të yndyrshëm dhe ushqimeve të skuqura. Përkundrazi, dieta duhet të pasurohet me yndyrna të dobishme të përfshira në vaj vegjetal, avokados, arra.
Konsumoni produkte të ulëta me fuqi të ulët. Mund të jetë gjizë, salcë kosi, djathë i bardhë.
Refuzoni të përdorni pasta të freskëta, ëmbëlsira, ëmbëlsira. Në vend të bukës, është më mirë të përdorni krisur dietike.
Përfundoni dietën në atë mënyrë që të përbëhet nga 70 % e perimeve dhe frutave, 20 % të proteinave dhe 10 % të yndyrnave të shëndetshme.
Rishikoni zakonet tuaja ushqimore. Në vend të ushqimit të shpejtë të zakonshëm, snacks zëvendësohen më së miri me arra të dobishme ose kos në shtëpi.
Jepni përparësi kulturave të drithërave (hikërror, bollgur, oriz). Shtë më mirë të gatuani qull në ujë pa shtuar vaj. Sa i përket makaronave dhe patateve, ato mund të konsumohen, por në përplasje të kufizuara.
Për të bërë ushqim të dobishëm ushqimor mbizotëron në menu. Mund të jenë supa të ndryshme me perime, tavolinë e gjizës, sallata me zarzavate, etj.
Jepni përparësi ushqimit të zier ose të pjekur. Ushqimi i përgatitur në këtë mënyrë konsiderohet dietik dhe më pak i lartë se pjatat e skuqura.
Shmangni ushqimet e natës. Vakti i fundit në ditë duhet të jetë jo më vonë se shtatë në mbrëmje.
Hani shpesh, por në pjesë të vogla. Kjo do të mbetet e plotë, dhe në të njëjtën kohë të ngopni trupin tuaj me elementë të dobishëm gjurmë.

Si të hiqni yndyrën nga barku

Një nga metodat më të mira për humbjen e peshës është përdorimi i një kunj. Ndihmon për të përdorur muskujt e shpinës, ijet, mollaqe, bark. Për më tepër, trajnimi me një kunj jo vetëm që zvogëlon kaloritë, por gjithashtu përmirëson qarkullimin e gjakut në legen.

Nëse nuk keni trajnuar kurrë me një kunj, nuk duhet ta hapni këtë biznes për një kohë të gjatë. Për të marrë rezultatin maksimal, është mirë që të përdorni një kunj të ponderuar me një sipërfaqe të pabarabartë. Përveç ngarkesës shtesë, ajo do të masazhojë anët.

Këshillohet që të përdredhni kthesën për pesë minuta pa pushim. Gradualisht, ju mund të rritni kohëzgjatjen e një trajnimi të tillë deri në njëzet minuta.

Gjatë klasave, është e rëndësishme të monitorohet frymëmarrja. Duhet të jetë i shpejtë dhe i barabartë. Përndryshe, frymëmarrja e përhershme do të çojë në lodhje të shpejtë dhe marramendje.

Vëmendje! Ushtrimet për humbjen e peshës për gratë mund të plotësohen me pothuajse çdo sport. Mund të funksionojë, çiklizmit, çdo aerobikë. Yoga është gjithashtu shumë efektive. Ajo jo vetëm që përmirëson fleksibilitetin, por gjithashtu normalizon gjendjen psiko -emotionale të një personi.

Për më tepër, ushtrimet e mëposhtme për humbjen e peshës nuk janë më pak efektive:

Bëhuni saktësisht, vendosni këmbët tuaja -gjerësinë e gjerë dhe përkuleni pak në gjunjë. Duart gjithashtu përkulen. Bëni bagazhin e trupit, duke tendosur muskujt sa më shumë që të jetë e mundur. Përsëriteni 15 herë.
Bëhuni në të katër anët, dorëzoni pëllëmbët tuaj në dysheme. Kullojeni stomakun, duke tendosur shtypin. Përkulni shpinën, dhe pastaj shtrini përpara, duke shtrirë muskujt e barkut.
Thithni sa më thellë të jetë e mundur dhe mbajeni frymën tuaj për 10 sekonda. Në këtë kohë, muskujt e shtypit janë sa më shumë që të jetë e mundur. Përsëriteni 5 herë.
Të shtrirë në dysheme, përkul këmbët. Merrni duart pas kokës. Ngrini trupin lart, duke shkarkuar shtypin. Ndiqni frymëmarrjen. Ngrituni në frymëzim, fundoseni në nxjerrje. Përsëriteni dhjetë herë në tre qasje.
Qëndroni në shiritin në bërryla dhe tendosni muskujt e barkut. Ngrini legenin deri në ndalesë, pastaj ngadalë uleni poshtë.

Grupi më i mirë i ushtrimeve

Ushtrimet e humbjes së peshës në shtëpi funksionojnë më së miri me një qasje të integruar për zbatimin e tyre. Në të njëjtën kohë, është mirë që të kryeni të paktën 6-8 lloje të ndryshme të ushtrimeve në një seancë trajnimi.

Sistemi i më i thjeshtë, por në të njëjtën kohë ushtrimet efektive për normalizimin e shpejtë të peshës përfshin:

Shtrihuni në shpinë, vendosni duart nën ijet. Ngadalë lëviz theksin në duar, duke ngritur madje edhe këmbët lart. Fiksoni veten në këtë pozicion për disa sekonda.
Duke ecur në vend për 2-3 minuta. Në të njëjtën kohë, është e rëndësishme të ngrini gjunjët sa më të larta të jetë e mundur.
Shtrihuni në dysheme, përkulni këmbët në gjunjë. Bazuar në duart e tij, ngrini ngadalë legenin. 20 herë
Shtrihet në anën e pasme, tendosni shtypin. Ngrini këmbët tuaja në një pozicion të barabartë dhe kryeni lëkundjet e tyre në parimin e "gërshërëve". Përsëriteni 25-30 herë.
Në të njëjtin pozicion, përkulni këmbët në gjunjë dhe duart janë në bërryl. Kryeni gjurin duke u tërhequr deri në bërryl.

Këshillë! Shtë më mirë të kryeni ushtrime të tilla në mëngjes herët. Kjo është për shkak të metabolizmit të përshpejtuar në gjysmën e parë të ditës dhe ngarkesën e madhe të energjisë. Kjo është arsyeja pse stërvitja në mëngjes është gjithmonë më efektive sesa mbrëmja.

Kufizimet në trajnimin aktiv

Në shumicën e rasteve, ushtrimet në shtëpi për humbje peshe kontribuojnë në përmirësimin e mirëqenies së përgjithshme të një personi dhe forcimin e shëndetit të tij. Përkundër kësaj, ia vlen të dihet për kushtet e mëposhtme në të cilat nuk këshillohet të sigurohet një ngarkesë shtesë në trup:

Periudha pas operacionit të pësuar kohët e fundit. Në këtë gjendje, trupi mund të dobësohet shumë, kështu që trajnimi do të varfërojë vetëm një person, duke e bërë atë të rraskapitur tashmë. Për më tepër, të luani sporte menjëherë pas operacioneve mund të jetë me shikim të shkurtër për shkak të rrezikut të divergjencës së qepjeve, formimit të edemës dhe shfaqjes së dhimbjes së fortë.
Periudha e menstruacioneve. Në të njëjtën kohë, nuk rekomandohet të kryeni ushtrime për humbjen e peshës për gratë për shkak të rrezikut të gjakderdhjes dhe rritjes së ngërçeve. Vlen të përmendet se ndonjëherë ky proces vazhdon aq me dhimbje sa përveç gënjeshtrës, një grua nuk do të jetë në gjendje të bëjë asgjë. Nuk ka dyshim për ndonjë trajnim.
Periudha e përkeqësimit të sëmundjeve të rënda kronike. Especiallyshtë veçanërisht e rrezikshme të kryhen ushtrime për humbjen e peshës së anëve ose pjesëve të tjera të trupit me krizë hipertensionale, që rrjedhin në mënyrë aktive të diabetit, astma bronkiale.
Dëmtimi i sistemit muskulor skeletor. Mund të jetë një frakturë, mavijosje ose sëmundje serioze degjenerative të përbashkëta (artrozë, artrit, etj. ). Në një proces dhe dhimbje akute inflamatore, nuk duhet të kryeni ushtrime për humbjen e peshës. Shtë e nevojshme të prisni që shteti të normalizohet, dhe vetëm pas kësaj kthimi në aktivitetin e mëparshëm fizik dhe të stërviteni më tej.
Shtatzënia në fazat e vona ose rreziku i abortit. Në të njëjtën kohë, mund të jetë jashtëzakonisht e rrezikshme të kryeni ushtrime për humbjen e peshës për gratë. Informacione të sakta në lidhje me një kufizim të tillë mund vetëm një mjek në secilin rast.
Prania e lezioneve në lëkurë (gërryes, manifestime alergjike në formën e një skuqjeje, etj. ).
Disordersrregullime serioze emocionale, neurozë. Shtë më mirë të refuzoni trajnimin aktiv, por joga dhe metodat e tjera relaksuese mund të bëhen shumë të dobishme.
Periudha e sëmundjeve akute virale, të frymëmarrjes ose infektive. Deri në momentin e rikuperimit të plotë, është më mirë të zëvendësoni aktivitetin fizik me karikim të lehtë. Përndryshe, ushtrimet për humbje peshe mund të përkeqësojnë vetëm gjendjen e një personi (të shkaktojë nauze, ethe, dobësi, djersitje dhe simptoma të tjera të pakëndshme). Në rast se një person nuk është i sigurt nëse ka kundërindikacione për kryerjen e ushtrimeve për humbjen e peshës, përpara se të fillojë trajnimin, ai patjetër që duhet të konsultohet me një terapist që vëzhgon.

Ushtrimet në shtëpi për humbjen e peshës konsiderohen me të drejtë një nga mënyrat më të mira për të zvogëluar peshën pa rrezik të efekteve anësore. Përkundër kësaj, në mënyrë që trajnimi i pavarur të japë rezultate pozitive, ato duhet të kryhen rregullisht për të paktën dy muaj. Kjo është mënyra e vetme për të vërejtur përmirësime të konsiderueshme në figurën dhe mirëqenien e përgjithshme.